營養師表示，白飯是精緻澱粉，但比起糙米，白飯的熱量還低一點點，兩者熱量誤差不大之下，會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕米飯是國人常見的主食之一，然而現今米飯種類多樣，該如何選呢？營養師李婉萍表示，白米雖然經過精緻化後營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎友吃；不習慣糙米口感者，可從胚芽米開始；糙米膳食纖維高很適合減重者、糖友助降三高；五穀米適合糖友、減重及便秘者，不過鉀、磷含量高不建議腎友吃；素食者則吃紅藜。
李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發文整理5種米類營養及適合族群，直言雜糧米類很健康，可非人人都適合。原因在於，當雜糧米類纖維含量高時，確實能促進腸道蠕動，也是腸道益生菌的食物來源，但若處於急性腸胃消化疼痛不舒服期，如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒嘔吐腹瀉，以及腎功能不全、血鉀偏高、低渣飲食者，選吃白米飯反比雜糧飯較合宜。
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●白米（適合腎友）：白米製作過程會去除所有米糠層及胚芽，精緻化後營養流失，但因鉀含量低，反倒適合腎友食用。
●胚芽米（高纖入門）：除了脫殼，還脫去部分米糠層，但保留胚芽。以每100克來看，含1.5克膳食纖維，不習慣糙米口感者，可從胚芽米開始。
●糙米（減重者、糖友）：僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠。以每100克來看，膳食纖維4克含量高，適合減重、降三高（高血壓、高血糖及高血脂），但腸胃功能、腎功能不佳者可否食用應先諮詢營養師。
●五穀米（便秘者）：多以5種未精緻米組成，但不限定穀物種類，常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁，以每100克來看，熱量348大卡為評比品項中最低。
李婉萍補充，五穀米富含膳食纖維、礦物質，不只適合便秘者，糖友、減重朋友亦可，然而鉀、磷含量高，依食品營養成分資料庫顯示，分別為261毫克、347毫克，不建議腎友食用。此外，粗糙穀物記得留意是否會消化不良或脹氣。
●紅藜（素食、地中海飲食者）：每100克含12.1克蛋白質，是素食者的蛋白質優良來源，可混搭五穀米或白米，蛋白質組合更完整，她也推薦地中海飲食者用餐加入紅藜。
5種米飯營養大公開。（圖取自李婉萍臉書粉專）
上班族掌握3招 補足纖維及蛋白質
至於為什麼減重、控糖反而要吃飯？李婉萍強調，外食環境容易讓過多澱粉下肚，因此減肥初期戒掉澱粉，效果會非常明顯，不過想維持不反彈，反而需要適量澱粉，當然可先吃地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等不精緻澱粉，但飯無添加物、沒有油脂，還能有飽足感，更比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」；臨床上糖友和減肥者常常會不吃飯，然後塞麵包吐司、蛋糕餅乾止餓，這樣做反而對控糖減重不利。
李婉萍提醒，白飯是精緻澱粉，但比起糙米，白飯的熱量還低一點點，兩者熱量誤差不大之下，會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米，是因為可吃到較多膳食纖維和營養素，但外食族很少有白飯之外的選擇，低醣飲食可吃個半碗，對朝九晚五的上班族來說可以午餐吃飯、晚餐低醣不飯或半碗；搭配燙或炒青菜及豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜；湯點像青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯，就能盡量補到纖維及蛋白質，完食均衡豐富的一餐。
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